Dormir: Técnicas, Guías Y Consejos Para Dormir Mejor

Bienvenidos a consejos dormir! Aquí encontrarás la mejor información relacionada a como dormimos y como mejorar nuestra manera de dormir. 

La dificultad para dormir afecta a entre el 10 y el 30% de los adultos al menos una vez al mes. El insomnio causa dificultad para dormir, para permanecer dormido, para volver a dormirse después de despertarse y hace que el sueño no sea reparador. Enumeremos algunas formas de facilitar el sueño y ayudarte a dormir rápido todas las noches.

Algunos consejos para dormir mejor

1. Deja que tu habitación se enfríe

Las temperaturas más bajas hacen que la tarea de dormir sea más fácil. Un ventilador, el aire acondicionado, menos cubiertas o ventanas abiertas pueden provocar somnolencia. ¡Pero ten cuidado de no exagerar! Recomendamos que la mejor temperatura oscila entre los 15 y los 21 grados centigrados.

2. Mantén los aparatos electrónicos alejados

Por muy tentador que sea echar esa mirada en Facebook antes de dormir o ver la televisión hasta que te duermas, evita hacerlo. Las luces de los aparatos electrónicos pueden confundir nuestro reloj interno, haciendo que el cuerpo piense que todavía es de día y que no es hora de dormir. Además, pueden llamar su atención con alguna información que puede dificultar el sueño, como noticias interesantes.

3. Ponte cómodo

Un colchón cómodo y almohadas adecuadas pueden ser la diferencia entre una noche de sueño placentera y una terrible noche de insomnio. Las almohadas a la altura adecuada y los colchones de calidad mantienen la curvatura natural de la columna vertebral, proporcionando comodidad y evitando el dolor.

4. No realices actividad fisica antes de irte a dormir

Los ejercicios pueden ser muy beneficiosos para el sueño cuando se realizan durante el día, pero cuando se hacen cerca de la hora de acostarse, dificultan la relajación muscular, causando más dificultades para dormir. Trata de no realizar actividad fisica hasta cuatro horas antes de irte a acostar.

5. Relaja tus pies

Tus pies te llevan todo el día y, al final del mismo, puedes estar cansado y tenso. Relajarlos puede ayudarte a dormir. Para ello, sentado en la cama, puede estirarlas hacia adelante como si las estirara o estirara con la ayuda de sus manos.

6. Encuentra la posición correcta

Encontrar la posición correcta para dormir es esencial. Acostarse boca abajo no es recomendable para el cuello y la columna vertebral, pero puede usar una almohada extra en el estómago para mejorar la posición. También es posible utilizar una almohada entre las piernas a la altura de las rodillas para proporcionarles apoyo y mantenerlas alejadas.

7. Haz ejercicios mentales

Distrae tu mente del resto con ejercicios mentales. Algunas opciones de ejercicio son contar ovejas, pero también puedes contar de 100 a 0 cada 3. Eso significa empezar en 100, luego 97, 94, 91 y así sucesivamente, hasta que te quedes dormido.

Técnicas para dormir

Hay algunas técnicas para facilitar el sueño y dormir más rápido. Te ayudan a dormir cuando estás estresado, ansioso o simplemente no puedes relajarte por cualquier otra razón. Lo son:

Técnica 4-7-8

Regular la respiración, relajar el cuerpo y calmar la mente son medios para facilitar el sueño. La técnica 4-7-8 hace todo esto y algunos dicen que pueden dormir con ella en un minuto. Es una técnica de respiración que tiene como objetivo la relajación, así como evitar que te distraigas y prestes atención a otras cosas.

Control de estímulos

Sirve para que puedas crear una asimilación entre el sueño y la cama de una manera más rápida. Estos son cinco pasos que deben ser seguidos para hacer el sueño más rápido:

1. Ve a la cama sólo cuando tengas sueño

Así que evita rodar en la cama.

2. Usar la cama sólo para dormir y para la actividad sexual

No lo uses para estudiar, leer o ver la televisión.

3. Si no te viene el sueño cambia de lugar 

En caso de que no puedas dormir en la cama durante más de 10 minutos, es hora de levantarte y hacer otras cosas por un tiempo, y luego tratar de volver a dormir de nuevo.

4. No duerma durante el día

Las siestas diurnas pueden alterar el ritmo de sueño de tu cuerpo.

Al seguir estos pasos y reducir el número de actividades que se realizan en la cama, el cerebro deja de hacer diferentes asociaciones con él y asocia el acto de acostarse a dormir, facilitando la tarea.

Escuchar música relajante

Puedes escuchar música que te relaje o usar los sonidos de la naturaleza para hacerlo. Hay varios videos en Internet con el sonido de la lluvia, los árboles en el viento y el agua corriente que pueden ser bastante relajantes.

Relaja tus músculos

Después de un día estresante, puede estar tenso en sus músculos. Para relajarlos, puedes usar la respiración profunda.

Encuentra una posición cómoda, preferiblemente con el estómago arriba y las extremidades separadas. Respire profundamente y, a medida que suelte el aire, imagine que todos sus músculos se relajan. Repite tres veces, luego imagina que cada músculo se relaja, uno a la vez, de la cabeza a los pies.

¿Qué más puede ayudarte a dormir?

Tener siempre orden dentro de la habitación

Todo lo que te rodea siempre tendra mayor influencia a la hora de dormir. Mantener la habitación limpia y organizada marca la diferencia. Recuerda cambiar las sábanas cada una o dos semanas y mantén todo limpio y apestoso.

Come antes

La digestión de la comida puede hacerte sentir incómodo por la noche. Además, la comida puede causar un aumento del azúcar en la sangre. Ambas cosas dificultan el sueño y la relajación, así que comer al menos 3 horas antes de acostarse puede facilitar el sueño.

Tome un baño caliente

Un buen baño caliente antes de acostarse ayuda a relajar el cuerpo y los músculos, haciendo que el acto de dormir sea más fácil y rápido.

Bebidas relajantes

El té de manzanilla y el jugo de maracuyá son tranquilizantes naturales que pueden relajar el cuerpo y los nervios, ayudando a lograr un sueño tranquilo y fácil. La valeriana y la lavanda también están presentes. Los tés hechos con estas hierbas están indicados para el insomnio. Las bebidas calientes son especialmente efectivas para la relajación.

Lea un libro

La lectura es un hábito saludable y relajante. Un libro antes de acostarse puede ser una gran ayuda para descansar, pero hay que tener en cuenta algunos detalles. Los libros muy emocionantes pueden perturbar tu sueño.

Para dormir, se recomienda leer libros que se hayan leído antes y evitar temas como el terror o el misterio, que pueden hacer que alguien se asuste demasiado o sienta curiosidad por lo que sucederá después, lo que dificulta el sueño.

Rutina para dormir

Dormir en los momentos adecuados y levantarse a horas predeterminadas, de forma rutinaria, crea un hábito para el cuerpo, que se acostumbra a los horarios. Esto permite que se produzca un sueño profundo y es reconstituyente.

Acupuntura

Aunque los estudios sobre la influencia de la acupuntura en el sueño no son concluyentes, es un tratamiento recomendado por varios especialistas. Induce a la relajación estimulando puntos de presión en el cuerpo a través de agujas.

Psicoterapia

Muchos casos de insomnio son causados por el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas psicológicos, y la psicoterapia puede ayudar.

Suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal del cerebro y es lo que le dice al cuerpo que es hora de dormir. La producción de melatonina disminuye con el envejecimiento y por lo tanto el insomnio es más común en edades posteriores. Sin embargo, es posible hacer un suplemento de melatonina. Las cápsulas se pueden comprar en farmacias y tiendas de productos naturales.

No se sabe mucho acerca de los efectos de la suplementación prolongada, pero se sabe que el uso de una cápsula al día durante menos de un mes es seguro. Aún así, se recomienda hablar con el médico antes de empezar el suplemento con melatonina y buscar esta hormona en la comida es otra opción. Varios alimentos son ricos en melatonina, como los plátanos, las piñas y las cerezas.

Medicamentos

Las medicinas para dormir sólo deben utilizarse como último recurso debido al peligro que representan las sustancias controladas, como la adicción. Aunque la psicoterapia es más eficaz y tiene menos efectos secundarios, los medicamentos se utilizan ampliamente en el tratamiento del insomnio.

En los casos de insomnio crónico, es decir, que dura más de tres semanas, algunos medicamentos pueden ser indicados por un médico. Sin embargo, este tratamiento debe evitarse o durar poco tiempo debido a la posibilidad de dependencia.

Algunos medicamentos que se prescriben con frecuencia lo son:

• Flurazepam (Dalmadorm);
• Diazepam (Valium);
• Alprazolam (Frontal);
• Bromazepam (Lexotan).

¡Advertencia! NUNCA te automediques o dejes de usar una droga sin consultar primero a un médico. Sólo él podrá decirle qué medicina, dosis y duración del tratamiento es la más adecuada para su caso particular. La información que figura en este sitio web tiene fines exclusivamente informativos y no pretende en modo alguno sustituir el asesoramiento de un especialista ni servir de recomendación para ningún tipo de tratamiento.

Levantarse temprano

Despertar temprano es un desafío para muchas personas, pero algunas cosas pueden ayudar:

Averigua cuánto sueño necesita tu cuerpo

Cada cuerpo necesita una cantidad diferente de sueño. Descubrir cuánto es importante y puede ayudar a no exagerar o dejarlo pasar. Lo ideal es ajustar el tiempo de sueño en función de su cuerpo.

Levántate tan pronto como te despiertes

Acurrucarse en la cama puede hacer que te vuelvas a dormir. Una buena manera de salir de la cama tan pronto como te despiertas es mantener el despertador fuera de su alcance. Si te obligan a levantarte para apagar el despertador, es más difícil volver a dormirte y más fácil salir de la cama.

Tome un baño frío

Si crees que tienes demasiado sueño cuando te despiertas, puede ser una buena idea tomar un baño frío justo después de levantarte. Te ayudará a despertar.

Tener una rutina de sueño

Siempre dormir y despertar al mismo tiempo. Esto acostumbrará a su cuerpo a la programación y levantarse será más fácil.

Alimentos que ayudan con el insomnio

Algunos alimentos y recetas pueden ayudarle a dormirse más fácilmente. Aquí tenemos una lista de algunos de ellos:

Cereza con leche de arroz

• 20 g de cereza picada;
• 200 mL de leche de arroz.

Bate los ingredientes con una batidora eléctrica o una licuadora. Estos dos alimentos son ricos en melatonina, una hormona producida por el propio cuerpo, que induce al sueño. Si su producción natural de melatonina es baja, tendrá problemas para dormir y puede necesitar este suplemento.

Miel con limoncillo

Batir 100 ml de miel y 20 gramos de hierba cidra. El resultado será un jarabe que puede utilizarse para endulzar tés y jugos, o mezclarse en agua caliente para hacer un té de hierba cidra con miel. La mezcla relaja el cuerpo y ayuda a dormir.

Plátano con canela

Como la cereza, el plátano es rico en melatonina. Una sabrosa receta hecha con él te ayuda a dormir más rápido. Para esto, necesitarás tomar un lado de la cáscara del plátano, dejándola abierta por un lado, y ponerla en el microondas durante 2 minutos.

Después de sacar el plátano del microondas, puedes untar la fruta con canela. Se puede comer de todas formas o mezclar con avena.

Se recomienda consumir estos alimentos al final de la tarde para ayudar al cuerpo a relajarse y dormir más fácilmente.

¿Qué puede influir en mi sueño?

Muchos factores pueden influir en el sueño de una persona. Hagamos una lista de algunas de esas cosas:

Entorno inapropiado

Luces brillantes, sonidos fuertes y agudos, movimientos, olores desagradables, son factores que dejan un entorno inadecuado para un sueño de calidad y reparador.

Estimulantes del Sistema Nervioso Central

Las drogas estimulantes del SNC como las metanfetaminas, la cafeína y la nicotina influyen y aumentan la actividad motora y cerebral, dificultando el sueño. La cafeína también es diurética, es decir, te da ganas de orinar, lo que puede despertarte durante la noche.

Abstinencia de Depresores del Sistema Nervioso Central 

Por el contrario, los depresores del SNC como el alcohol, los antipsicóticos, las benzodiacepinas y la marihuana disminuyen la actividad motora y cerebral. Al principio, esto facilita el sueño, pero el cerebro se acostumbra a estas sustancias, creando una dependencia. La falta de ellas impide que se reduzcan estas actividades motoras y cerebrales, impidiendo el sueño, haciendo que la persona las necesite para poder dormir.

Hábitos de sueño alterados

Los cambios en los horarios de sueño causan dificultades de adaptación. El cuerpo acostumbrado a dormir y a despertarse a horas específicas puede sufrir cambios de horario, pero si hay disciplina para el nuevo ciclo de sueño, el cuerpo se acostumbra rápidamente.

Irregularidad del sueño

Dormir todos los días a diferentes horas y en diferentes momentos provoca dificultades para que el cuerpo alcance las etapas profundas del sueño. Esto causa dificultades para dormir y noches de descanso menos satisfactorias.

Trastornos psicológicos

La esquizofrenia, la depresión, la ansiedad, el estrés postraumático, entre otros trastornos, pueden causar insomnio. En las clínicas especializadas del sueño, la mitad de los pacientes con insomnio también tienen depresión.

Trastornos hormonales

El hipertiroidismo, la menopausia, la andropausia y otros cambios hormonales pueden afectar el ciclo de sueño de una persona.